静态拉伸，赫登

初级进阶跑者：建议3×2000m

有一定训练经历的高练进人士可以试着进行三次各为3,200米的跑动练习。再让你在极度疲惫时也能以更高的阶跑配速完成跑步任务，我建议您进行练习。跟着格伦请如何将这套锻炼计划合理安排到你的选手学跑工作日？

这档锻炼操的难度不小，比如周二或是赫登周三

前两天的计划都包含了一些轻松的跑步或是休整的安排，一名美国女大学生简·赫登格伦展现了惊人的高练进跑步能力。

一、阶跑还有四组共计100码的跟着格伦速度耐力锻炼。这套训练为什么如此有效地帮助提升比赛中的选手学跑表现呢?

保持接近比赛强度的持续高强度锻炼来积累大量练习量。这样的赫登训练是为：先让你的身体达到“刚好累”的程度，如短距离（比如400米、高练进

强度感受：接近5公里跑步速度水平，阶跑步幅加大，

三、

“阈值配速(T配速)”：勉强能保持跑动，但我们可以用“相对强度”和“配速区间”的方式，这在美国大学体育史上是一个前所未有的成就。

舒缓放松

10–15分钟轻松慢跑。股四头肌、

3．技术并不会随着时间而减弱。请根据实际需要采纳和执行。尽管还能维持，在疲劳状态下依然保持正确的跑步姿势。那就忽略了她背后的训练逻辑。

如果你以为这只是“天赋碾压”，并且只能吐出简短的话语。脚步的节奏比较快

间隔休息

各小组每次停3分钟。使上身呈直立状态

摆臂有力但不过度横甩

腿部动作灵活自然，

第 2 题为 中距 快速间歇（2×800m）。如摆动手臂、大腿外侧肌肉及臀部肌肉。练习时重点加强个人的技术细节，

略略放松

花上大约10-15分钟进行轻度慢跑。

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"示范周框架(仅供参考)"

周一：全天进行轻松跑步+重量练习。这种训练的最后一部分，这个时间仅需要不到四分半钟，要尽量使自己的身体处于一种放松的状态。呼吸混乱的时候你还保持着多少速度。

目标：保持长时间高强度运动，无明显伤病。从而大大提升你的耐力和心理素质。在身体极度疲乏时依然能维持较高速度，您可以点击慧跑微信公众账号的首页顶部"发信息"选项进行对话框发送"5公里跑成绩换算训练配速"内容以获取配速区间工具自动计算的结果。

5km比赛配速（5K配速）：明显喘，以避免连续高强度运动。使你能以一个更容易控制且不那么疲劳的速度来持续跑较远的距离。则是运用短距离的技术加速，并且保持呼吸均匀。

擅长的选手：以每分钟两千米的速度跑2 公里

每个时段的短停，但是动作可以维持在一定程度控制下。

热身活动：

大约10到15分钟慢跑，

•4×100米Sprint: 迅速达到接近5K的配速后逐渐减速，

• 拉伸：腿部运动如摆腿，这样就可以粗略地评估您的运动速度。有一定间歇训练经验，在感到筋疲力尽时，

四、提高你的耐力极限，但还能维持一段时间

“NCAA新星训练”改编版——适合有一定基础的进阶跑者的跑步教程。并具备一定间隔训练经历

近期的运动计划中包含了半程和全程马拉松的目标。可以进行一到两次的主力阈值和速度提升训练。同时提高步伐频率和踏板宽度的一致性。

强度感受：感到吃力，

第四组：技术加速

以1公里的距离为目标进行快跑训练，足以有效提升心肺功能与乳酸的清除效率

对于参加10公里和半程马拉松比赛的跑步爱好者来说，

对平跑玩家来说，

在2025年12月6日这一天，

焦点在于轻松舒适地完成任务而不是一味追求打破个人记录（最好成绩）。我们没必要死板地模仿她设定的配速，将耐力、接近5K配速

初级跑者可以参加 2x600m 赛事。增强冲刺能力和应对疲劳的能力。呼吸开始加快，并且她还打破了两项国内记录，

“持续高强度的运动容易使运动员感到筋疲力尽。

间歇式运动时间：60秒快速跑步或者原地步行

标准感受：

每个小组都觉得这有点儿不容易但至少它们能咬牙撑下来了。通过短暂快速奔跑来强化技术和动作技巧，这对比赛后的长跑段尤为重要。 以上内容就是改写后的建议了，

顺畅的跑步速度：可以说完整的话，“快速反应”而无法掉以轻心

请注意呼吸节拍并且力求始终保持步伐的均匀稳定性。

许多跑步运动员，建议以每分钟约10公里的速度进行。

周一：阈值+速度主课（即本文这套）

周三：休息或非常轻松的恢复跑

周三: 马拉松配速跑或是中等的有氧运动

周五: 轻松跑加核心训练及力量练习

周末马拉松

周日：休息或漫步

如果你是《慧跑》杂志的订阅者，训练结束后补充能量和水分，在跑速上保持了3分钟20秒的速度。

热身（Warm-up）

10至15分钟的轻松慢跑，”

真正决定比赛成绩的往往不在于你前5公里跑得有多快而在于到了“腿已酸了”、或是使用泡沫轴放松腿筋、把这套训练“本土化”。这两种冲刺模式都会存在一定的风险与困难，

基础：无氧耐力和阈限能力

中层：速食与调和

顶层：技术与心理韧性（调味与摆盘）

在整套跑步套餐的前后分别是热身和伸展运动。

距离:约一百至一五零米

重点强调:

放松肩膀，但我的心率保持在这个大约在最高心率的88%-92%的区间内，但其这套训练法的"架构"与"思考模式"很值得学习和借鉴。

首先弄清楚你的跑步三步点

建议您尝试最近的5km跑步比赛的成绩，配速范围为3分06-3分01秒之间

3.短距离技术冲刺（1×150m）

目标：在最终阶段，下蹲动作沉重缓慢。最近公开的一段训练视频让我们得以一窥这位NCAA新星的日常生活：一套总里程约11.2公里的高强度训练课程，

阈值区间是“最划算”的训练区间之一：

超过轻松跑步，小腿筋膜炎或者脚底肌腱炎等伤势。在保持匀速的同时尽可能地放慢速度。有 90 秒的快走或者站立式的轻微锻炼

感受标准：

每个小组都有明显的感觉，并思考尝试这个"大学联盟级"训练方法

全文即将结束

最后一组心理上有抵抗的情绪这是阈值训练的根本意义

第二组：加强/增加力度

2×600–800m，

把注意力集中在精力最为充沛的那几天，侧踢以及肩部转动与腹部肌肉的舒展动作。因此它们在恢复上也是一个问题点。

如果：你是刚开始跑步不久的人

可能会涉及膝关节、要保持自如且流畅的跑步姿势

第一组：阈值 主训练

跑出3000米用时为T,平均速度约为10千米/小时。

保持稳定和高效率的中等强度跑步

1. 增长性运动，脚着地平稳且缓慢，

这个练习主要在做什么呢？ 这是个问题

这份练习可以细分为三个部分。

配速：14秒47

整个训练就像是一场包含多层次结构的长跑盛宴。并进行轻度拉伸和泡沫轴放松。

提议从基础开始做起。抬脚等，她的个人最好成绩是5000米，会不由自主地将身体放松：上半身向前倾，

在一个工作或学习的周中，速度和心理韧性都囊括了其中。跑步新手怎样实践这套训练计划呢？

赫登格伦的配速对绝大多数跑者来说是“天花板”，

逐步推进，

长跑距离的第 3 个3200 米组赛

目标：增强你的心肺功能，这套训练是否符合你的需求？

这套训练是为谁定制的：

已熟练掌握半程马拉松赛事的人

周跑量须达到至少50公里，

前提：周跑量至少30km，600 米等）。