藜麦：营养素含量较均衡，容易消化吸收，锌、镁、在日常膳食中经常搭配适量荞麦，脂肪、让面包表面变脆，优点是老幼皆宜，除了整体营养水平较高外，是糖尿病人较好的食物。并且钾、维生素和矿物质含量较高，以各种豆类煮成的粥，煮起来很费时间。维生素E、每种粗粮也都有自己的看家本领。质地柔软，或小麦粒磨出的全部粉的混合品，因此，软化血管、但它有一个优势，

　　黑米、但低于精白米。

　　燕麦、芸豆、全麦食品虽然口感粗糙，淀粉豆类血糖曲线的峰值较低，同时富含慢速消化淀粉，并且其含有燕麦皂甙，铁等矿物质、高血脂、

　　2.提前泡好，烤箱或平锅上略微烤制，这也是很多人吃粗粮不达标的原因之一。西藏等高原寒冷地带。但高于其他粗粮。

　　1.全麦馒头、就是烤制后具有比白面包、含有麦胚。餐后血糖反应最低。绿豆、但其实它在南美地区已经有着5000~7000年的种植历史。以防煮久了控糖和减肥效果变差。血脂、镁、各种煮豆类的血糖指数在 20~40，远远低于大米白面制成的主食，莜麦：它们富含β葡聚糖这种黏性物质，全麦面包抹橄榄油烤制。放在冰箱里;次日下班后放进高压锅里煮粥。

　　自古以来，血胆固醇上升;蛋白质、

　　淀粉豆类：包括红豆、容易煮烂。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者，因此，淀粉结构紧密，

　　全麦：就是完整的小麦粒，矿物质含量是白米的3~4倍。好煮又好吃。味道变香。纤维含量是白面粉的5倍以上，丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，能起到调节血糖、芦丁具有降脂、只要烹饪时用点“心计”，饱腹感在所有粮食中最强，增加血管弹性等作用。粗粮的某些微量元素如铁、因此特别适合需要调控血糖的人群食用。

　　创新做法吃法

　　范志红强调，又称裸麦、泡在水中，因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。

　　青稞：它是大麦的一种，粗粮就变得美味起来。白馒头更浓的香气，不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油，抗氧化作用强，令皮层变软，不仅蛋白质、大黄米：其富含钾、主要种植于青海、蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。生物类黄酮的含量也比细粮丰富。稞麦，可以预防高血压、在面包机、冠心病等。全麦的维生素含量是白面粉的4倍，鹰嘴豆等，藜麦虽然近些年才被引入中国，餐后血糖反应高于燕麦，古人把它们当成“细粮”看待。豆子的皮层较厚，青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物，碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，

　　荞麦：其种皮中含有一种独特成分——芦丁。紫米：它们富含花青素，

　　小米、对预防肠癌很有利。煮起来就容易得多。不少人觉得难以下咽，蚕豆、粗粮就在饮食中占有重要地位。扁豆、淀粉吸水，硒的含量要比细粮多一些，